Geure cookieak eta hirugarrengoenak erabiltzen ditugu gure webgunean erabiltzaileen nabigazioa aztertzeko eta hobetzeko,
baita publizitate interesgarria eskaintzeko ere, betiere mezu hau onartu eta berariaz adostasuna ematen badiozu.
Gure cookien politika buruz gehiago irakur dezakezu.

AHOLKUA

BITAMINAK ETA ELIKAGAIAK

1. argazkia

Artikulu honen helburua da egun batean beharrezkoak diren bitaminen dosiei (egoera normalean heldu batentzako batez besteko dosia; izan ere, haurdunaldian, edoskitzaroan, gaixoaldian, haurren kasuan eta abarretan dosi hori aldatu egin daiteke eta, kasu horietan, doitu egin beharko litzateke), haien funtzioei eta horiek biltzen dituzten elikagaiei buruzko informazioa ematea da.

Produktu naturalekin askotarikoa eta orekatua den elikadura egiten badugu, egosteko garaian tenperatura handiak ekidinda… ez dugu bitaminen defizitik izango eta ez dugu horien ekarpen osagarririk beharko (lehen aipatu dugun moduan, aparteko kasuetan izan ezik).

Elikagaiek, beren garaian, sasoikoak badira, eta koloreen aniztasunarekin… beharrezko mantenugaiak ematen dizkigute. Elikagaiak izan daitezela zure sendagai.


A BITAMINA

A bitamina, zelulen antioxidatzaile ahaltsua, beste hainbat funtzioren artean, ezinbestekoa da ikusmenerako. Eguneroko gomendatutako dosia 900 eta 1500 mikrogramo artekoa da.

Elikagai hauetan topa dezakegu:

  • Gibela, txekorra, oilaskoa
  • Azenarioa
  • Batata
  • Greloa
  • Tomatea
  • Brokolia
  • Espinakak
  • Arrain urdina
  • Esnekiak
  • Mangoa
  • Fruitu gorriak

B1 BITAMINA

Tiamina ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 1,1 mg/egunean. Gantzen eta karbono-hidratoen metabolismorako eta nerbio-sistemaren funtzionamendu zuzenerako ezinbestekoa da.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Zereal integralak
  • Egoskariak
  • Garagar-legamia eta galorratza
  • Shiitake perretxikoak
  • Haragi gorria eta zuria
  • Arraina

B2 BITAMINA

Erriboflabina ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 1,2-1,6 mg/egunean. Ezinbestekoa da energia lortzeko; izan ere, glukogenoa eratzen laguntzen du, beste bitamina batzuk aktibatzen ditu (azido folioa eta B6 bitamina) eta funtsezkoa da gorputza hazteko. Bitamina hori oso sentsiblea da eguzki-argiarekiko eta egosketarekiko.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Esnekiak
  • Egoskariak
  • Ahuakatea
  • Garagar-legamia eta galorratza.
  • Espinakak
  • Zainzuriak
  • Arrautzak

B3 BITAMINA

Niazina ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 15-19 mg/egunean. Kolesterolaren balioak erregulatzen, hormona esteroideak sortzen, glukogenoa erregulatzen eta nerbioak mantentzen da lagungarria.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Haragi gihartsuak
  • Garagar-legamia eta galorratza
  • Arrautzak
  • Oloa
  • Intxaurrak eta beste fruitu lehor batzuk
  • Esnekiak

B5 BITAMINA

Azido pantotenikoa ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 4-7 mg/egunean. Ezinbestekoa da proteinen, gantzen eta karbono-hidratoen metabolismo zuzenerako eta hormona jakin batzuk (intsulina eta adrenalina, adibidez) sortzeko.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Haragia
  • Arrautzak
  • Arraina
  • Zereal integralak
  • Fruitu lehorrak
  • Aza, brokolia
  • Batata
  • Patata

B6 BITAMINA

Piridoxina ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 1,2-1,6 mg/egunean. Globulu gorriak eratzen hartzen du parte eta garunaren funtzionamendu egokia eta garuneko sinapsia mantentzen laguntzen du. Gainera, haurtzaroan eta haurdunaldian, garunaren garapen egokia lortzen laguntzen du.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Haragia
  • Arrautza-gorringoa
  • Itsaskia eta arrain urdinak
  • Garagar-legamia eta galorratza
  • Esnekiak
  • Zereal integralak
  • Egoskariak
  • Baratxuria, albaka

B8 BITAMINA

Biotina edo H bitamina ere deitzen zaio. Dosia: 30-100 mikrogramo/egunean. Hormonak eratzeko eta kolesterolerako oso garrantzitsua da; insomnioari eta depresioari aurre egiten laguntzen du. Gainera, odoleko glukosa mailak erregulatzeko lagungarria da.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Arrautza-gorringoa
  • Onddoak, perretxikoak, barrengorriak
  • Azalorea, brokolia
  • Espinakak
  • Azenarioak
  • Tomatea
  • Patata
  • Banana
  • Marrubiak
  • Angurria
  • Mahatsak
  • Fruitu lehorrak
  • Egoskariak
  • Arraina

B9 BITAMINA

Azido folikoa ere deitzen zaio. Beharrezko dosia: 100 - 300 mikrogramo/egunean. Umekian hodi neurala behar bezala garatzeko lagungarria da; hori dela eta, haurdun daudenen kasuan, protokolo moduan hartzen da. B12 bitaminarekin batera, globulu gorriak sortzeko lagungarria da.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Hosto zabaleko barazkiak (espinakak, zerbak, greloak, letxuga berdea...)
  • Egoskariak
  • Zereal integralak
  • Arraina
  • Fruitu lehorrak
  • Meloia
  • Banana
  • Zitrikoak

B12 BITAMINA

Zianokobalamina ere deitzen zaio. Dosia: 2 - 2,6 mikrogramo/egunean. Ezinbestekoa da globulu gorriak eratzeko eta nerbio-sistema zentrala behar bezala mantentzeko.

Beganoek bitamina honen osagarriak hartu behar dituzte; izan ere, bitamina hori eguneroko beharretarako behar adinako kantitatetan duten elikagairik ez dute hartzen. Begetarianoen kasuan ere osagarriak hartzea gomendatzen da nahiz eta arrautzak eta esnekiak jaten dituzten.

     Honako hauetan topa dezakegu:

  • Haragia
  • Arraina
  • Arrautzak

C BITAMINA

Dosia: 50-60 mg/egunean. Botere antioxidatzaile handia duen bitamina da.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Frutak (kiwia, zitrikoak, marrubiak, meloia…)
  • Barazkiak (brokolia, piperra, aza, zainzuriak…)
  • Patata
  • Babak
  • Mazpila
  • Arkakaratsa

D BITAMINA

Kaltziferola ere deitzen zaio. Dosia: 15 mikrogramo/egunean. “Eguzkiaren bitamina” dela esaten da; izan ere, eguzki-izpien eraginaren mende dago bitamina hori xurgatzea. Egunero 15 minutu inguruko eguzki-argiaren bainu bat hartzea gomendatzen da.

Kaltzioa behar bezala xurgatzeko eta odolaren koagulazioa ondo mantentzeko ezinbestekoa da.

Honako hauetan topa dezakegu:

  • Arrain urdina
  • Esnekiak
  • Arrautzak
  • Perretxikoak, barrengorriak...

E BITAMINA

Tokoferola ere deitzen zaio. Dosia: 8-10 mg / egunean. Botere antioxidatzaile handia du. Honako hauetan topa dezakegu:

  • Hosto zabaleko barazkiak
  • Garagar-legamia eta galorratza
  • Arrautzak
  • Olibak
  • Fruitu lehorrak
  • Ahuakateak

K BITAMINA

Dosia: 45-80 mikrogramo/egunean. Garrantzitsua da odoleko koagulaziorako. Honako hauetan topa dezakegu:

  • Hosto berdeko barazkiak
  • Sauerkrauta (chucrut, gaztelaniaz)
  • Arrautza-gorringoa
  • Tea
  • Soja
  • Fruitu lehorrak
  • Arrain urdina