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CONSEJO

LAS VITAMINAS Y LOS ALIMENTOS

Foto 1

En el consejo de hoy queremos informaros de las dosis de vitaminas necesarios en un día (dosis media para una persona adulta en circunstancias normales ya que en situaciones de embarazo, lactancia, convalecientes, niños...pueden variar y en dichos caso habría que ajustar las dosis), información resumida de las funciones de las mismas y en qué alimentos están presentes.

Porque si hacemos una alimentación variada, equilibrada, con productos naturales, evitando altas temperaturas en su cocción,....no tendremos ningún déficit de vitaminas ni necesitaremos aporte extra de las mismas (salvo los casos excepcionales mencionados anteriormente).

Los alimentos naturales y de temporada, con su variedad de color, nos aportan todos los nutrientes necesarios para nuestra salud. ¡Qué los alimentos sean tu medicina!


VITAMINA A

La vitamina A, potente antioxidantes celular, es fundamental, entre otras funciones, para la visión. Su dosis necesaria es de 900 a 1500 microgramos/día.

Alimentos en los que se encuentra:

  • Hígado, Ternera, Pollo
  • Zanahoria
  • Boniatos
  • Grelos
  • Tomate
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Pescado azul
  • Lácteos
  • Mango
  • Frutos rojos

VITAMINA B1

También llamada TiaminaDosis necesaria : 1,1 mgrs/día.

Fundamental para el metabolismo de las Grasas y de los Hidratos de Carbono y para el correcto funcionamiento del sist. nervioso. Se encuentra en:

  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Levadura de cerveza y germen de trigo
  • SEtas Shiitake
  • Carne roja y blanca
  • Pescado

VITAMINA B2

También llamada Riboflavina. Dosis necesaria: 1,2-1,6 mgrs/día.

Fundamental para la obtención de energía ya que contribuye a la formación de  glucógeno, activa otras vitaminas como el ác. fólico y la Vit. B6 y esencial para el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina es muy sensible a la exposición de la luz solar y a la cocción. Se encuentra en :

  • Lácteos
  • Legumbres
  • Aguacate
  • Levadura de cerveza y germen de trigo
  • Espinacas
  • Espárragos

VITAMINA B3

También llamada NiacinaDosis necesaria : 15-19 mgrs/día.

Ayuda a regular los valores de colesterol, en la producción de hormonas esteroideas, regular el glucógeno y en el mantenimiento de los nervios. Presente en :

  • Carnes magras
  • Levadura de cerveza y germen de trigo
  • Huevos
  • Avena
  • Nueces y otros frutos secos
  • Lácteos

VITAMINA B5

También llamada Ácido Pantoténico. Dosis necesaria: 4-7 mgrs/día.

Fundamental para el correcto metabolismo de Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono y para la producción de hormonas como la insulina y la adrenalina. Presente en :

  • Carnes
  • Huevos
  • Pescado
  • Cereales integrales
  • Frutos secos
  • Berza, Brócoli
  • Boniato
  • Patata

VITAMINA B6

 También llamada PiridoxinaDosis necesaria: 1,2-1,6 mgrs/día.

Participa en la formación de los glóbulos rojos, ayuda a mantener el correcto funcionamiento del cerebro y la sinapsis cerebral. Además contribuye al correcto desarrollo del cerebro en el embarazo e infancia. Presente en:

  • Carne
  • Yema de huevo
  • Marisco y Pescados azules
  • Levadura de cerveza y germen de trigo
  • Lácteos
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Ajo, albahaca

VITAMINA B8

También llamada Biotina o Vitamina HDosis necesaria: 30 -100 microgrs/día.

Importante para la producción de Hormonas, colesterol y ayuda a combatir el insomnio y la depresión. También ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Presente en :

  • Yema de huevo
  • Hongos, setas, champiñones
  • Coliflor, Brócoli
  • Espinacas
  • Zanahorias
  • Tomate
  • Patata
  • Plátano
  • Fresas
  • Sandía
  • Uvas
  • Frutos secos
  • Legumbres

VITAMINA B9

También conocido como Ácido FólicoDosis necesaria: 100-300 microgrs/día.

Ayuda al normal desarrollo del tubo neural en el feto por lo que se toma como protocolo en embarazadas. Junto con la vitamina B12 colaboran en la formación de los glóbulos rojos. Presente en:

 

  • Verduras de hoja ancha ( espinacas, acelgas, grelos, lechuga verde...)
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Melón
  • Plátano
  • Cítricos

VITAMINA B12

También llamada CianocobalaminaDosis necesaria: 2-2,6 microgrs/día.

Fundamental para la formación de los glóbulos rojos y para el correcto mantenimiento del sistema nervioso central. Las personas que sean veganas deben suplementar esta vitamina ya que no toman alimentos en los que está presente esta vitamina en cantidad adecuada para la necesidad diaria. En caso de los vegetarianos también se aconseja a pesar de que sí ingieren huevos y lácteos. Presente en:

  • Carnes
  • Pescados

VITAMINA C

Dosis necesaria: 50-60 mgrs/día.

Vitamina con una potente acción antioxidante. Presente en :

  • Frutas (kiwis, cítricos, fresas, melón...)
  • Vegetales (brócoli, pimientos, berza, espárragos...)
  • Patata
  • Habas
  • Acerola
  • Escaramujo...

VITAMINA D

También llamada CalciferolDosis necesaria: 15 microgramos/día.

Se considera la "vitamina del sol" ya que su absorción depende de la exposición a los rayos solares. Se recomienda tomar todos los días un baño de luz solar de unos 15 minutos. Fundamental para la correcta absorción del Calcio y el mantenimiento de forma adecuada de la coagulación sanguínea. Presente en :

  • Pescados azules
  • Lácteos
  • Huevos
  • Setas, champiñones...

VITAMINA E

También llamada TocoferolDosis necesaria: 8-10 mgrs/día.

Potente acción antioxidante. Presente en :

  • Verduras de hoja ancha
  • Levadura de cerveza y germen de trigo
  • Huevos
  • Aceitunas
  • Frutos secos

VITAMINA K

Dosis necesaria: de 45-80 microgrs/día.

Importante para la coagulación sanguínea. Presente en:

  • Verduras de hoja verde
  • Chucrut
  • Yema de huevo
  • Soja
  • Frutos secos
  • Pescados azules