¿QUÉ ES EL VEGANISMO?
Se basa en evitar el uso y consumo de todo producto y derivado de origen animal y la utilización de productos de origen animal (por ejemplo la seda).
Con respecto a la alimentación, no se consume nada de carne, pescado, huevos o derivados de origen animal (leche, miel, queso...).
Las dietas veganas bien planificadas son muy ricas en fibra, vitamina C, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9) y magnesio. En cambio, son deficiente en vitamina B12, vitamina D y calcio, por lo que se aconseja realizar un aporte de estos nutrientes bien en forma de alimentos fortificados en estos nutrientes o de suplementos alimenticios.
La alimentación de los veganos se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos, frutos secos, semillas y germinados. Es recomendable el consumo de:
- Al menos tres piezas de fruta al día.
- Dos o más raciones de leguminosa al día.
- Cuatro o más raciones de verduras (a ser posible de diferentes colores ya que así se cubre de forma más amplia las necesidades nutricionales diarias).
Ejemplos de menús veganos:
- Lentejas con acelgas y arroz y unas pipas de girasol.
- Quinoa con verduras y germinados de brócoli y cebolla.
- Ensalada de brotes, endibias, tomate, germinados de lentejas o mijo.
- Verduras salteadas con salsa de soja y seitán a la plancha.
- Risotto de verduras y pipas de calabaza.
- Tortilla de patata vegana: se elabora sustituyendo los huevos por harina de garbanzo (a la que se le añade agua y un poco de sal).
