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CONSEJO

TIPOS DE DIETAS

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DIETA MEDITERRÁNEA

La Dieta Mediterránea (DM) se define como un patrón alimenticio basado en el consumo de productos locales de la zona de la ribera mediterránea, fundamentalmente, en España e Italia, y en el que se tiene muy en cuenta la estacionalidad de los productos. Destaca en la DM el consumo de pescado, frutos secos, fruta, legumbre, verduras, pasta, arroz y el magnífico aceite de oliva virgen (de primera presión) y apenas hay ingesta de carnes rojas, alimentos procesados e hidratos de carbono refinados.

¿En qué nos favorece? Previene enfermedades cardiovasculares, ayuda a controlar los valores de colesterol , triglicéridos y glucosa en sangre, entre otras propiedades.

DIETA FLEXITERIANA

Es lo que podríamos llamar un “vegetariano flexible” cuya alimentación de base es ovo-lácteo-vegetarianas, a base de cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, semillas... y de forma ocasional, ante un evento, comida fuera, casa ajena puede comer pescado o carne sin problema.

No está reconocido como vegetarianos pero su alimentación apenas aparece la carne y el pescado, alrededor del 90% del tiempo son ovo-lácteos-vegetarianos. Al reducir el consumo de carne y pescado disminuye el riesgo de enfermedades cardiosaludables, tienen mejor control del colesterol y además contribuye a reducir un poco la emisión de gases efectos invernadero al restringir el consumo de carne en contraposición a la dieta omnívora.

DIETA MACROBIÓTICA

Nace en Japón buscando el equilibrio físico y emocional a través de la alimentación. En este tipo de dieta se dividen los alimentos en Yang (si su “energía” es caliente, tonificante y contractiva como los cereales, legumbres, pescado, carne, la sal, verduras de raíz, el alcohol…) y Yin (cuando su energía es fría, dispersante y debilitante como el azúcar, la miel, los lácteos las frutas, sobre todo las tropicales como plátano, mango, kiwi, papaya, piña, verduras como las patatas , berenjena, tomate y remolacha) y se busca el equilibrio energético entre estos dos grupos de alimentos.

  • Los cereales integrales suponen el 50% del total de los alimentos diarios: arroz, mijo, trigo, avena, cebada, cuscus, centeno, trigo sarraceno y maíz.
  • Las legumbres deben consumirse hasta un 15% del total de la comida del día.
  • Las verduras y hortalizas se toman siempre en cocido
  • Se toman sopas de miso y temphe todos los días.
  • Frutas: en general se toman cocidas y secas.
  • Bebidas o líquidos: siempre después de las comidas, pero nunca durante.
  • Las más adecuadas son el té de tres años (té Bancha o té kukicha) y el café de cereales. Si se bebe agua, debe de estar preferiblemente tibia.
  • Proteínas animal: se permite tomar pescado blanco un par de veces a la semana como mucho y evitar las carnes.
  • Y además se incorpora algunos alimentos específicos de esta tipo de dieta como las algas, umeboshi, kuzu, entre otros.

Según los expertos en nutrición, esta dieta puede caer en un déficit de proteínas y vitaminas. Un ejemplo de dieta macrobiótica sería:

  • Desayuno: Una crema de arroz integral (cocido unas cinco horas) con canela y pasas y un Té Bancha.
  • Comida: verduras cocidas como calabaza y cebolla, un cereal (mijo, arroz,..) y legumbre o seitán,...y de postre compota de manzana con canela (las frutas siempre se toman en cocido)
  • Cena: sopa de miso y unas verduras estofadas con un poco de cereal (mijo, quinoa, arroz integral...).

VEGANISMO

Se basa en evitar el uso y consumo de todo producto y derivado de origen animal y utilización de origen animal (por ejemplo la seda).

Con respecto a la alimentación no se consume nada de carne, pescado, huevos o derivados de origen animal (leche, miel, queso...).

Las dietas veganas bien planificadas son muy ricas en fibra, vitamina C, vitamina E y ác, fólico (Vitamina B9), magnesio, pero, en cambio, es deficiente en Vitamina B12 (deben hacer un aporte de esta vitamina en forma de suplemento dietético). Como en la mayoría de lapoblación la Vitamina D también suele estar deficitaria por lo que se aconseja, entre otras pautas, tomar alimentos fortificados en estas vitaminas y minerales o bien tomar suplementos.

Una dieta vegana bien equilibrada no tiene porqué producir déficit de ningún nutriente. Su alimentación se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos, frutos secos, semillas y germinados,en la que se recomienda el consumo de:

  • tres piezas de fruta al día por lo menos
  • dos o más raciones de leguminosa/día
  • cuatro o más raciones de verduras (de diferentes colores mejor ya que así se cubre de forma más amplia las necesidades nutricionales diarias)

Ejemplos de menús veganos:

  • Lentejas con acelgas y arroz y unas pipas de girasol
  • Quinoa con verduras y germinados de brócoli y cebolla
  • Ensalada de brotes, endibias, tomate,...germinados de lentejas, y mijo
  • Verduras salteadas con salsa de soja y seitán a la plancha
  • Risotto de verduras y pipas de calabaza
  • TORTILLA DE PATATA VEGANA: se hace sustituyendo los huevos por harina de garbanzo a la que se añade agua y un poco de sal y se mezcla con las patatas previamente hechas y se termina de elaborar como una tortilla de patata tradicional.

VEGETARIANISMO

Con estas pautas de alimentación se rechaza el consumo de carne y pescado pero sí se toma productos lácteos, huevos y otros productos de origen animal como la miel (a diferencia de la vegana en la que no se toma ningún producto de origen animal) por lo que se le llama también alimentación ovo-lácteo-vegetariana.

Tanto en esta forma de alimentación como en la vegana se suele consumir soja y derivados como el tofu o el tempeh o bien el seitán, (procede del gluten del trigo) que sirven como sustitutos de la carne y que además son muy ricos en proteínas.

Existen más tipos de dietas, como la frugívora, crudivegana,...pero las anteriores son las más comunes.