UDAZKENERAKO OSASUN AHOLKUAK
GAZTAINAK
Urtaro honetan, ohikoa da gaztaina bila mendira joan eta gero danbolinean erretzea (edo labean edo zartaginean), eta etxe osoan usain gozo eta berezi hori zabaltzea.
Ezaugarri nutrizionalei erreparatuta tuberkulu-zerealen familiakoen antz handiagoa dute gaztainek, baina fruitu lehorretan sartzen dira.
Zer ematen dute:
- Motel xurgatzen diren karbohidratoak; beraz, odoleko glukosa maila poliki igotzen da. Ezaugarri hori dela-eta, aukera ona dira gaztainak kirolariek energia eskuratzeko eta umeek hamaiketakoa edo merienda egiteko.
- Inulina (zuntz mota bat) ematen dute. Prebiotikotzat hartzen da inulina, eta beraz, oso interesgarria eta egokia da gure heste-florarentzat.
- Magnesio, kaltzio, burdina arrastoak eta C, B, A eta E bitaminak ditu.
- Interesgarria da anisarekin edo mihiluarekin egitea, edo digestioa errazten duen infusio bat hartzea gaztainak jan ondoren, “haize” asko sorrarazten baititu eta digestio astuna eragin.
- Eta argaltzeko dieta egiten ari direnek ere jan ditzakete gaztainak kopuru txikian, gizentzeko beldurrik gabe.
UDAZKENEKO NEKEA
Iritsi da udazkena eta askotan entzun ohi dugun kontua da: “nekatuago nago, kostatu egiten zait jaikitzea, tristeago nago eta abar”. Hori guztia urtaro honengatik da, argi-orduak murriztu egiten dira, hotz handiagoa egiten du, laneko errutinak eta abar. Badirudi, melatoninaren produkzioa areagotzeak sortzen duela (melatonina gauez sortzen da), eta horrek serotonina gutxiago ekoiztea dakar.
Aholku batzuk emango dizkizuet udaberriko asteniari aurre egiteko:
- Askotariko elikadura orekatua: beti esaten dizuedan moduan, kolore desberdinetako frutak eta barazkiak jateak behar adina bitamina eta mineral eskuratzea ziurtatzen du (orain kakiak, mahatsa, sagarrak, udareak, txikoria, eskarola eta abar ditugu). Hartu zereal integralak, batata eta beste tuberkulu batzuk, arrainak (batez ere urdinak, koipe asegabeak eta D bitamina ematen dizkigutelako).
- Egin ariketa fisikoa erregulartasunez
- Ezarri ordutegi erregularrak otorduetarako (batez ere, ez egin afari oparoegirik) eta lotarako
- Hartu egunero eguzki pixka bat
- Egon aktibo maila intelektualean
HOTZERIRIK EZ HARRAPATZEA? LABURRAGOAK IZATEA?
- Ohiko hotzeria infekzio biriko baten ondorioa da, eta hainbat birus izan daitezke eragileak: rinobirusa, koronabirusa, adenobirusa eta abar.
- Badakigu, eta behin eta berriro errepikatzen digute, funtsezkoa dela eskuak ondo garbitzea, paperezko mukizapiak erabiltzea, aurpegia ez ukitzea, leku itxiak aireztatzea (koronabirusa ez kutsatzeko ematen dizkiguten jarraibide orokor horiek hotzeririk ez harrapatzeko balio dute).
Hona hemen zenbait jarduera- eta elikagai-proposamen, hotzeria prebenitzeko edo hotzeria harrapatuz gero, egun gutxiago iraun ditzan.
- Egin ariketa fisikoa erregulartasunez, frogatuta baitago ariketa fisikoa erregulartasunez egiteak indartu egiten duela immunitate sistema.
- Zaindu hidratazioa, hala hobeto kanporatzen baitira toxinak.
- Egin lo ondo.
- Saihestu estresa, gure immunitate sistema ahultzen baitu.
Zaindu elikadura, eta hemen, immunitate sistema estimulatzen, mukiak kanporatzen, birusen kontra egiten eta antibiotiko-funtzioa betetzen laguntzen duten elikagai batzuk GOMENDATUKO dizkizuet:
- Perretxikoek, onddoek, barrengorriek, shiitake perretxikoek estimulatu egiten dute immunitate sistema.
- Brokolia, azalorea, bruselazak, (kruziferoak)...oso aberatsak dira betakaroteno, C bitamina, burdina, kaltzio eta abarretan, eta oso onak dira gibelerako.
- Tipulak eta baratxuriak birusen kontrako propietateak eta propietate antibiotikoak dituzte, eta indartu egiten dute arnas sistema.
- Jengibreak, mina denez, mukiak fluidotzen ditu.
- Te berdearen (antioxidatzailea) eta ezkaiaren (lagundu egiten du mukiak kanporatzen) infusioa.
- Prebiotikoak (sagarra eta udarea) eta probiotikoak (kefirra, choucrouta, kuzu, miso zopa…), lagundu egiten diote gure hesteetako mikrobiotari, eta funtsezkoa da hori osasun ona izateko.
- Piper gorriak, berdeak, kiwiak, mandarinak, laranja, brokolia, marrubiak, batata, tomatea, mazpil edo arkakarats infusioa… C bitamina ugari ematen duten elikagaiak (antioxidatzaile ahaltsuak).
LEKALEAK, KOILARAREKIN JATEKO JAKI BIKAINAK.
Iritsi da udazkena, eta uste dut gure mahaietan ez genukeela lekale faltarik izan behar. Koilaraz jateko jaki eder hauek epeldu egiten dizkigute urdailak egun hotzetan, eta ezaugarri nutrizional bikainak dituzte.
Honako hauek dira aipagarriak:
- Proteina ugari dute, balio biologiko handiko proteinak (garbantzuek % 19 eta sojak % 35), eta beraz oso onak eta egokiak izan daitezke haragiaren eta arrainaren ordez.
- Xurgatze moteleko karbohidratoak.
- Zuntza ere badute eta horrek lagundu egiten du kolesterola kontrolatzen, odoleko glukosa mailak erregulatzen eta idorreria saihesten eta tratatzen.
- B taldeko bitaminak, burdina, kaltzioa eta magnesioa.
“Haize” deserosorik ez sortzeko, jarri lekaleak beratzen 24 orduz-edo, eta ez erabili ur hori gero lekaleak prestatzeko. Gainera, mihiluarekin, erramu-hostoekin eta kuminoarekin presta daitezke, eta jan ondoren digestioa errazten duen infusio bat har daiteke. Oso garrantzitsua da, gainera, lekaleak ondo eta poliki murtxikatzea.
- Arabako babarrun arrozkara
- Armuñako dilistak
- Fuentesaúcoko garbantzuak
- Arabako babarrun pikarta
- Goierriko babarrun beltza
- Soja berdea
- Azukiak
- Ilarrak
- Babak
Horiek dira eros ditzakegun lekaleetako batzuk, eta batzuek jatorri-izendapena dute. Gainera, errezeta ugari presta daitezke lekaleekin.
